शीर्ष 7 ग्लूटेन-मुक्त अनाज

अनाज हर आहार का एक अनिवार्य घटक है।

अनाज के बिना, भोजन की कल्पना करना मुश्किल होगा, खासकर हमारी भारतीय संस्कृति और जीवनशैली में।

ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वालों के लिए, हममें से कई लोग सोच सकते हैं कि ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है।

यह सच नहीं है।

वानस्पतिक रूप से, कुट्टू (बकव्हीट), क्विनोआ और ऐमारैंथ (चौलाई, राजगिरा, रामदाना- Chaulai, Rajgira, Ramdana) ग्लूटेन-मुक्त “छद्म अनाज” हैं, जबकि लोकप्रिय संस्कृति में इन्हें “अनाज” कहा जाता है।

उनके समान उपयोगों और काफी हद तक समान पोषण संबंधी विशेषताओं के कारण, इन्हें अनाज का नाम दिया गया है।

यह लेख आपको ग्लूटेन-मुक्त अनाजों की एक सूची प्रदान करेगा जिन्हें आप साबुत खा सकते हैं या कई ग्लूटेन-मुक्त आटे को मिलाकर अक्सर पीसकर आटा बना सकते हैं।

ग्लूटेन-मुक्त अनाज

ग्लूटेन-मुक्त अनाजों की “हाँ सूची” व्यापक और विविध है, जिसमें एक दर्जन से अधिक विकल्प और उन्हें अपने नियमित आहार में शामिल करने के कई स्वादिष्ट तरीके उपलब्ध हैं।

इन अनाजों में शामिल हैं:

1. ओट्स: ग्लूटेन-मुक्त अनाज

ओट्स साबुत अनाज होते हैं जो ग्लूटेन मुक्त होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

ये कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।^[1]

ओट्स के एंटीऑक्सीडेंट रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, आपको अधिक केंद्रित और ऊर्जावान महसूस कराने, लालसा और मनोदशा में उतार-चढ़ाव को रोकने और आपकी याददाश्त बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

ओट्स में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर, एक प्रकार का बीटा-ग्लूकेन, अच्छे आंत माइक्रोबायोटा को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है।^[2]

इसके अलावा, ओट्स में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक भरा हुआ और तृप्त महसूस कराने में मदद कर सकती है, जिससे वजन प्रबंधन में मदद मिलती है।

इसके अलावा, ओट्स में कैलोरी कम होती है। ओट्स में मौजूद फाइबर मल त्याग और पाचन में सहायता कर सकता है।^[3]

इसलिए, अपने ग्लूटेन-मुक्त आहार के दौरान ओट्स का सेवन इसके विभिन्न पोषक तत्वों के कारण फायदेमंद साबित हो सकता है।

प्रसंस्करण विधि के आधार पर, ओट्स विभिन्न आकारों में आते हैं।

इसके कई प्रकार उपलब्ध हैं जैसे स्टील-कट, रोल्ड या ओल्ड-फैशन्ड, फ़ास्ट या इंस्टेंट, ओट्स ग्रोट्स और ओट्स ब्रान।

यहाँ तक कि बेक्ड उत्पादों में इस्तेमाल के लिए ओट्स का आटा भी उपलब्ध है।

प्रो टिप

नाश्ते में शहद और फलों से सजे गरमागरम ओट्स का आनंद लें, या इन्हें ग्रेनोला या मूसली में इस्तेमाल करें।

वैकल्पिक रूप से, चीज़ और पनीर को मिलाकर स्वादिष्ट ओट्स बनाएँ और फिर उन्हें दलिया की तरह परोसें।

इसके अलावा, कुकी और ब्रेड के आटे में डालने पर ओट्स का स्वाद बहुत अच्छा लगता है।

2. क्विनोआ: ग्लूटेन-मुक्त अनाज

क्विनोआ, तकनीकी रूप से एक प्रकार का बीज, एक अनाज जैसा, ग्लूटेन-मुक्त छद्म अनाज है जो काले, लाल, सफेद और पीले सहित कई रंगों में उपलब्ध है।

इसकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री और पोषण घनत्व के कारण, यह किसी भी आहार का एक बेहतरीन पूरक हो सकता है।^[4]

एक संपूर्ण प्रोटीन होने के कारण—अर्थात, इसमें वे सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर पाता—क्विनोआ कुछ पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में से एक है।^[5]

यह छोटा सा अनाज फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है; इसलिए, अगर आप अपने पाचन तंत्र को स्वस्थ रखना चाहते हैं तो इसे अपने आहार में शामिल करना एक आदर्श विकल्प होगा।

क्विनोआ में आयरन और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो एनीमिया को रोक सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

इसमें मैंगनीज की उच्च मात्रा होने के कारण, यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

मधुमेह रोगियों के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी मध्यम होता है।^[6]

उपयोग विधि:

क्विनोआ हल्का, मुलायम और मेवे जैसा स्वाद वाला होता है।

इसे सलाद में डाला जा सकता है, सुबह के दलिया के रूप में खाया जा सकता है, या चावल की जगह साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसका उपयोग सूप और स्टू को गाढ़ा करने के लिए भी किया जा सकता है।

हालाँकि, इसे उगाने के दौरान कीटनाशकों के रूप में इस्तेमाल किए जाने वाले रसायनों के दुष्प्रभावों से बचने के लिए आपको पकाने से पहले अनाज को अच्छी तरह से धोना चाहिए।

क्या आप चाहते हैं कि आपके डोसे और रोटियाँ स्वास्थ्यवर्धक हों?

हमारे मल्टी मिलेट आटे को बनाने के लिए पाँच शक्तिशाली बाजरे का उपयोग किया जाता है: क्विनोआ, बाजरा, रागी, ज्वार और नवणे।

बाजरे को अपने नियमित आहार में शामिल करने से समय के साथ आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा।

3. चावल: ग्लूटेन-मुक्त अनाज

दुनिया भर के व्यंजनों में चावल एक आम सामग्री है, जो एक स्टार्चयुक्त अनाज है।

दुनिया भर में, चावल 40,000 से ज़्यादा प्रकारों में उपलब्ध है, और ये सभी ग्लूटेन-मुक्त हैं।

इसमें जंगली, लाल, काला, भूरा और सफ़ेद चावल शामिल हैं।

भूरे और जंगली चावल जैसे साबुत अनाज के प्रकारों में उनके बाहरी छिलके बने रहते हैं, जबकि सफ़ेद चावल को पीसने और पॉलिश करने के बाद उन्हें हटाया जाता है।

अपने उच्च फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के कारण, साबुत चावल पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प है।^[8]

इसके अलावा, भूरे चावल में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले खनिज और तेल होते हैं जो ग्लूकोज़ और लिपिड के चयापचय में मदद कर सकते हैं।

एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और एलडीएल (बुरा) कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं।^[9]

अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है क्योंकि आप कुल मिलाकर कम कैलोरी खाते हैं।

यह आंत के स्वास्थ्य को भी मजबूत कर सकता है और चयापचय को बढ़ा सकता है।^[10]

चावल हल्के और फूले हुए, चबाने में आसान और गुठलीदार, या चिपचिपे हो सकते हैं, जो हर दाने की लंबाई, चौड़ाई और स्टार्च की मात्रा पर निर्भर करता है।

अलग-अलग तरह के चावल आज़माकर देखें कि आपको कौन सा सबसे ज़्यादा पसंद है।

चावल एक मुख्य भोजन है और ग्लूटेन-मुक्त आहार की अपनी यात्रा में, आप इसे बिना किसी अपराधबोध के खा सकते हैं।

यह करी या सब्ज़ियों के साथ, खीर और सूप में भी स्वादिष्ट लगता है।

ग्लूटेन-मुक्त बेकिंग मिक्स में अक्सर चावल का आटा होता है।

#4 मक्का: ग्लूटेन-मुक्त अनाज

मक्का जैसे साबुत अनाज आपके आहार में पोषण मूल्य बढ़ा सकते हैं।

इसमें वसा की मात्रा कम होती है और यह प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है।

इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं।

कॉर्नमील, कॉर्नफ्लोर, होमिनी और कॉर्नस्टार्च (cornmeal, cornflour, hominy, and cornstarch) जैसे मक्के के उत्पाद ग्लूटेन-मुक्त होते हैं[11]।

इस सुनहरे अनाज में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन (सी और फोलेट सहित), और महत्वपूर्ण खनिज (जैसे जिंक, मैग्नीशियम, कॉपर, आयरन और मैंगनीज) प्रचुर मात्रा में होते हैं[12]।

चूँकि यह ज़्यादातर अघुलनशील फाइबर से बना होता है, इसलिए यह धीरे-धीरे पचता है।

इसके अलावा, यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने के लिए एक प्रीबायोटिक के रूप में भी काम कर सकता है।

सुझाव 1: मक्के के दानों से सलाद या सूप बनाएँ, और मक्के के आटे से ग्लूटेन-मुक्त कॉर्नब्रेड या रोटी बनाएँ। सैंडविच के लिए कॉर्न टॉर्टिला बहुत अच्छे होते हैं।

#5 बाजरा: ग्लूटेन-मुक्त अनाज

बाजरे की लोकप्रियता हाल ही में बढ़ी है।

सैकड़ों वर्षों से, लोग पूरे अफ्रीका और भारत में इस प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त अनाज की खेती करते आ रहे हैं।

पके हुए बाजरे के एक कप में लगभग 3 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो बाजरे के पोषण घनत्व को दर्शाता है।^[13]

अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, बाजरा भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोक सकता है।

इसमें घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर की उच्च मात्रा होती है।

एक प्रीबायोटिक होने के कारण, अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास में मदद करता है।^[14]

इसके अलावा, फाइबर आपके मल को अधिक मात्रा में ला सकता है और आपके मल त्याग को नियमित कर सकता है।

घुलनशील फाइबर, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, इन अनाजों में भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।^[15]

बाजरे में मैग्नीशियम भी प्रचुर मात्रा में होता है और यह हृदय की कार्यप्रणाली और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

फाइटेट्स, फिनोल और टैनिन (phytates, phenols, and tannins) से भरपूर, बाजरा आपकी कोशिकाओं को मधुमेह, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी खतरनाक बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।

सर्वोत्तम अभ्यास

पोषक तत्वों की मात्रा कम करने के लिए इसे पकाने से पहले हमेशा रात भर भिगोएँ।

इसका अखरोट जैसा स्वाद लाने के लिए, आप इसे पकाने से पहले एक तवे पर भून सकते हैं।

इस रत्न को अपने आहार में रोज़ाना शामिल करें और देखें कि यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाता है।

आपके लिए कुछ आम बाजरे की जानकारी इस प्रकार है:

• मोती बाजरा: बाजरा
• रागी बाजरा: रागी
• लोमड़ी बाजरा: कंगनी
• बार्नयार्ड बाजरा: सांवा
• छोटा बाजरा: कुटकी
• कोदो बाजरा: कोदरा
• प्रोसो बाजरा: चीना
• भूरा बाजरा: अंडुआ
• जापानी बाजरा: जापानी बाजरा
• ज्वार: ज्वार

बाजरे के अपने अनूठे मिश्रण के साथ, आशीर्वाद मल्टी मिलेट मिक्स आपके परिवार को पौष्टिक अनाज मिश्रण के कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

आपको स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं और आपके व्यंजनों में एक विशिष्ट स्वाद का आनंद मिलता है!

#6 कुट्टू

हालाँकि इसके नाम में “गेहूँ” शब्द शामिल है, कुट्टू मूलतः एक बीज है और इसे कभी-कभी “छद्म-अनाज” भी कहा जाता है।

कुट्टू का उपयोग चावल की तरह ही किया जा सकता है जब इसे छोटे, डली जैसे दानों के रूप में संसाधित किया जाता है।

चूँकि कुट्टू प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है, इसलिए सीलिएक रोग से पीड़ित लोग इसे बिना किसी हिचकिचाहट के खा सकते हैं क्योंकि इसका गेहूँ से कोई संबंध नहीं है।

फाइबर प्रदान करने के अलावा, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से मध्यम होता है।

यह दर्शाता है कि रक्त शर्करा के स्तर पर इसका प्रभाव हल्का होता है।^[16]

हृदय के लिए स्वस्थ खनिजों, जैसे फाइबर और मैग्नीशियम, से भरपूर है।

यह क्वेरसेटिन और रुटिन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो एंटीऑक्सीडेंट और सुरक्षात्मक गुणों वाले दो पादप घटक हैं।

कुट्टू में फाइबर, विशेष रूप से प्रतिरोधी स्टार्च और अघुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो दोनों ही आंत के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आंत के सहायक बैक्टीरिया इन फाइबर का उपयोग ईंधन के रूप में करते हैं, जो उन्हें बढ़ने और साथ ही आंत के स्वास्थ्य के लिए अनुकूल उप-उत्पाद बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

#7 ऐमारैंथ (Amaranth)

ऐमारैंथ, एक छद्म अनाज है, जो दो प्रकार के ऐमारैंथ बीज हैं: काले और हल्के भूरे, और दोनों का कई तरह से व्यापक रूप से सेवन किया जाता है।

Amaranth उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो वजन प्रबंधन के लिए ग्लूटेन-मुक्त विकल्प खोज रहे हैं।

ऐमारैंथ में मौजूद उच्च फाइबर (7.02 ग्राम प्रति 100 ग्राम) और प्रोटीन (14.59 ग्राम प्रति 100 ग्राम) चयापचय को बढ़ावा देते हैं और तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।

इस प्रकार, यह लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, भोजन के बीच स्नैक्स खाने की संभावना को कम करता है और वजन घटाने में मदद करता है।^[7]

ऐमारैंथ के इस्तेमाल के तरीके

ऐमारैंथ से आप राजगिरा खीर, करी, टिक्की, पराठे, एनर्जी बार, लड्डू और भी बहुत कुछ बना सकते हैं।

इसे सूप, सॉस या करी को गाढ़ा करने के लिए कॉर्नस्टार्च के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसके अलावा, आप इसे ग्लूटेन-मुक्त बेकिंग के लिए आटे में पीस सकते हैं, जिससे यह आपकी रसोई में एक बहुमुखी सामग्री बन जाती है।

सावधानी

पिसाई और पैकिंग प्रक्रिया के दौरान, ग्लूटेन-मुक्त अनाज ग्लूटेन युक्त पदार्थों के संपर्क में आ सकते हैं।

अगर आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप ग्लूटेन के संपर्क में न आएँ, तो ग्लूटेन-मुक्त लेबल वाली पैकेजिंग लेना बेहतर है।

ग्लूटेन-मुक्त अनाज, जिन्हें ग्लूटेन युक्त अनाज के पास उगाया, संसाधित या निर्मित किया जाता है, उत्पादन प्रक्रिया के दौरान दूषित होने की संभावना को बढ़ाते हैं।

अगर आपको ग्लूटेन से गंभीर एलर्जी है, तो ऐसे उत्पाद चुनना ज़रूरी है जो किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त हों और ग्लूटेन-मुक्त सुविधाओं में बने हों।

ग्लूटेन: लेबल की जाँच

सीलिएक रोग या ग्लूटेन-असहिष्णुता से ग्रस्त किसी भी व्यक्ति के लिए ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और दवाओं से दूर रहने के लिए सामग्री लेबल को समझना बेहद ज़रूरी है।

चूँकि FDA केवल 20 भाग प्रति मिलियन (पीपीएम) से कम ग्लूटेन वाले पैकेज्ड उत्पादों पर ही लेबल लगाने की अनुमति देता है, इसलिए ऐसे दावे करने वाले उत्पाद संभवतः उपभोग के लिए सुरक्षित हैं।^[17]

फिर भी, आपको घटकों की सूची की समीक्षा करनी चाहिए।

यह भी ध्यान रखना ज़रूरी है कि “ग्लूटेन-मुक्त” का अर्थ “गेहूँ-मुक्त” नहीं है।

स्पष्ट तत्वों की तलाश करें जैसे:

• शराब बनाने के लिए खमीर
• गेहूँ
• जौ
• राई
• माल्ट

अगर उत्पाद के पैकेज पर “ग्लूटेन-मुक्त” का ज़िक्र नहीं है, तो सामग्री लेबल को ध्यान से देखें।

उन पदार्थों पर ध्यान दें जो अस्पष्ट या छिपे हुए हैं। कुछ चीज़ों में ग्लूटेन हो सकता है।

अगर आपको कोई संदेह है, तो विशेषज्ञ/आहार विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर होगा।

सारांश

ये स्वस्थ ग्लूटेन-मुक्त अनाज आपको ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करके कई तरह से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करते समय अनाज छोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई उत्पाद ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणित है, हमेशा लेबल पढ़ें और समझें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न